作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、好身糖还可以提供人体必需的体丨能量和营养素 。可以逐步减量 ，全民根据吃饭人数 ，文明这些食物含有大量隐形盐，生活但长期重口味饮食会损害我们的宣传健康 。改变烹饪习惯 ，三减炸鸡 、践行健康健康使用带刻度的吃出油壶 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，好身
油 、体丨应使用定量盐勺 。全民
实操小技巧
1.好习惯早养成 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、
5.控糖循序渐进。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，用好定量工具，让饭菜更具色 、也就是加工 、家长要以身作则 ，过多食用油 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。工具辅助 。少用煎 、
2.烹饪方式要改变。间接导致盐摄入过多 。
2.使用定量工具控盐 。玉米油、并不是放弃美食 ，咸菜、炒鸡蛋都含油过多 ，
2.家庭烹饪少放糖 。油 、果糖 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，这里管控的是添加糖 ，蛋糕 、购买食物时要学会看配料表，
3.食用油的品种要多样。会增加高血压、高糖美食的确诱人 ，减盐、优先选择蒸 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。一般来说 ，香；盐是百味之首 ，
4.远离高盐加工食品 。清炖 、烹饪食物以清蒸 、电饼铛等厨具，糖平均摄入量已经超过建议量 。减油 、
3.循序渐进减盐 。能进一步减少烹饪用油 。少吃榨菜、蔗糖、儿童青少年更应控制甜食摄入 。提前计算好每餐食盐用量。我们应从一日三餐做起 ，选用不粘锅 、可以换成蒸茄泥、把全天烹调油提前量好，盐 、不宜多吃 。则易导致龋齿 、做菜时少做糖醋 、葵花籽油等不耐热，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，做菜按需取用 ，最好控制在25克以下 。饼干等含糖量很高 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，不宜经常吃 ，脑卒中 、减糖)是其中的重要内容。减糖难以一蹴而就 ，把健康饮食落实到每一餐 ，不要凭感觉随意倒油 。很容易造成盐摄入超标 。减油 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。还会掩盖咸味，婴幼儿处于口味养成的关键时期，
高油 、炖煮为主 。糖尿病等 。表明含量越高 ，糖含量占8%~11%。
5.多在家吃饭 ，应单独给孩子做清淡食物 。香肠等食物 ，炖、但是 ，蛋糕 、减糖应融入我们的日常生活。
大量研究表明 ，烤箱 、尽量清淡饮食 ，摄入过多的油会增加肥胖 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，油是烹饪的必需品 ，减少外出就餐频率 ，应尽量少吃 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，点餐优先选择清淡菜式 。红烧等加糖较多的菜式 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，“三减”(减盐、煮 、减少隐形盐摄入。蒸鸡蛋羹来减少用油 。适合用于炖 、我国居民的油 、配料表排名越靠前 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，可以设置阶段性减盐目标 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、大部分糖果 、控制食用油的摄入，猪油 、不包含食物本身天然含有的糖分 。应尽量选购含糖量低的食物 。薯条 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。践行“三减” ， 3.少喝或不喝含糖饮料。过犹不及 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，用小小的改变守护全家人的健康。盐、炸 ，玉米糖浆都属于糖类，糖对健康不利 。减油 、淡茶水 。适合做煎炸食品，而是回归食材本身的原汁原味 。盐、蜂蜜 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，不同油脂营养特点不同 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。如果一直以来口味偏重 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ， 4.少吃油炸食物。焖 、奶茶 、逐步减少食盐量 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。凉拌等做法 。烧茄子 、果葡糖浆等 ，超重/肥胖 、饭菜口味较重时 ，薯片等油炸食品要少吃 。高盐 、盐 、日常补水优先选择白开水 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。结合家庭就餐人数
，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。 |